【ライザップ流】糖質制限ダイエットを徹底解説




いつも仕事の記事を書いていますが、仕事の傍らRIZAPに通っています

そこで得た知識やノウハウを記事にいたします。

 

読者様の「ダイエット、健康」の手助けになれば幸いです。

 

2019年5月1日からSTARTして、現在60日目(執筆時2019年7月1日現在)ですが、

 

89.7㌔だった体重が73.4㌔になっています。

開始から2ヶ月で16.3キロ/の減量に成功しました!

 

実体験をもとにした実況記事なので、「机上の空論ではなく実際に参考になるはずです!!



■ライザップ流の痩せるノウハウ

 

ライザップのノウハウは主に4つです。

 

①徹底的な糖質制限

 

有名な話だと思いますが、毎日の食事をアプリで報告しています。

食事制限をイメージされるかもしれませんが、「意外とお腹いっぱいまで食べることができます」

 

食事の回数も一日に5回取っていまして、「1:朝食」「2:間食」「3:昼食」「4:間食」「5:夕食」という感じです。

時間は、

1:朝食:8:00~9:00

2:間食:10:30~11:00

3:昼食:12:00~13:00

4:間食:15:00~16:00

5:夕食:18:00~19:00

 

間食を取る理由は、恒常的な満腹状態を保つことにあるようです。

空腹から一気に夕食を取ってしまうと、脂肪の吸収力が大きくなり悪影響です。

 

なので、夕食に一気に食べてしまわないように「間食」を取っていきます。

なので意外と、食べれているんです。(私と合うと、常にナッツやサラダチキンなど食べているので、一見お菓子好きな人に見えると思います笑)

 

注意するべきは、1から5にかけて、量を減らしていくことです。

5は腹5分目までに抑えることがポイントで、朝食はお腹いっぱいまで食べてOKです。

 

食べる食品ですが、基本的に糖質の少ないものをチョイスしていきます。

私は糖質毎日50グラム以下に抑えるように食事を取っています。

脂質を気にするよりも、糖質を気にしたほうが良いですね。

 

タンパク質・食物繊維・脂質をバランス良く取るためにと主に食べているのが、

 

【タンパク質系】

・ゆで卵 ・サラダチキン ・サラダフィッシュ ・サバ塩 ・ししゃも

・牛ステーキ ・しゃぶしゃぶ ・焼き鳥 ・チキンステーキ ・豆腐

 

【食物繊維系】

・めかぶ ・ブロッコリー ・もずく ・キャベツ ・レタス ・きのこ全般

・ナッツ類 ・わかめ ・海藻類 ・ところてん ・えだまめ

 

など、結構美味しいものも食べられるんです。笑

 

もしコンビニやスーパーなどで惣菜を買うときは、裏の製品表示を見てみてください。

炭水化物となっている部分が糖質ですので、コレを避けると良いのです。

 

ち・な・みに、下記はこのぐらい糖質が入っているので、食べてしまうだけでほぼアウトですね。

ご飯茶碗1杯(約150g)あたり:糖質 約55.2g

食パン6枚切り1枚あたり:糖質 約26.6g

ラーメン1人前(200g)あたり:糖質 約55.8g

 

 

良いと思って食べてしまいがちなのが、人参やじゃがいも、かぼちゃなどの根菜類。
健康に良さそうな玄米などです。

 

栄養素としてはgoodだと思うのですが、減量中には厳禁なのです。

手始めには、白ごはんやパンを抜くだけでもOKかと思います。

 

ちなみに、私は白飯が大好きでした。

毎食大盛りを2杯は食べるほど、大好きだったのですが、食べなきゃ食べないで、全く問題ないですよ。

 

また、通常のダイエットで気になるカロリーですが、基礎代謝から逆算して自分の食べても良いカロリーを把握しましょう。

 

まずは、下記のサイトで自分の基礎代謝を把握します。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト

年齢・身長・体重を入力すると、自分の基礎代謝が計算されます。

私の場合、「1,780 kcal」でした。

 

この基礎代謝ですが、人間が生きているだけで消費するカロリーです。

この基礎代謝から、自身の毎日の運動量を加味し「×1.5〜2」程度した数字が、自分の代謝カロリーとなります。

 

仕事が、肉体労働の場合や、スポーツ選手など本格的に運動をしている場合は、×1.7~1.9でみておいて良いです。

デスクワークや車移動の場合、×1.5をかけた数を把握します。

 

私はデスクワークで、運動はそんなにしていないので、「1,780×1.5=2,670kcal」

簡単に言うと、これ以上食べなければ、「太らない」わけです!

 

すなわち、基礎代謝が分かったら、最初は自分の摂取カロリーを把握していくと良いです。

1ヶ月程度続けると、感覚でわかってくるので、1ヶ月だけ耐え抜きましょう^^

 

下記のアプリは無料版で良いので、使いやすいです。

アスケン

 

ちなみに・・・基礎代謝の計算式はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算されているようです
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

※覚えなくても良いです(笑)

 



 

②定期的な運動

 

痩せるための運動は、実はシンプルです。

 

有酸素運動を20分以上続ける事。です。

 

有酸素運動20分で糖質をエネルギーに変換して代謝、その後の運動が脂質をエネルギーに変換されます。

なので、糖質をしっかり抑えていることを前提に伝えると、「30分ランニング(5キロ程度)」するよりも、「50分歩いたほう」が効果的と言えます。

 

有酸素運動のエネルギー源は脂質で、無酸素運動のエネルギー源は糖質

であることから、無理な付加をかけるよりも、ウォーキングの効果が高いです。

 

①の糖質制限とウオーキングだけでも痩せるのですが、それだと痩せた分の皮膚が残って、ダルンダルンな身体にになってしまいます。

そうならないためにも、日々の筋トレはやっておくと良いですね。

 

私が毎日やっている筋トレについては、また記事を書きたいと思います。

 

③サプリメント

 

ライザップにはサプリメントがあります。

私は以下を飲んでいます。

 

1,取り入れた糖質を尿に出すサプリメント「LIMIT+」

糖質は完全には抜ききれないので、排出を促進することで減量の促進になります。

正式ではないですが、医薬品として、糖尿病の薬も同じような効果があるとのこと。

 

2,脂質を燃焼しやすい状態にする「BURN+」

経口摂取した脂肪を、代謝しやすいよう働きかけてくれるサプリです。

 

3、不足しがちな食物繊維と腸内環境を整える「FIBAX」

糖質制限では、特に不足しがちな食物繊維は不足すると便秘になってしまう方も多いようです。

腸は第二の脳と言われるぐらい大事な臓器ですので、ケアをしてあげてください。

 

4,高タンパク低糖質、BCAA、9種のボディメイク成分が摂取できる「MUSCLE PRO.」

マッチョ化するのでなければ、プロテインなんていらない気がするのですが、減量にも実は必要なんです。

糖質を抜いていると、エネルギー源が「脂質・タンパク質」となります。

体が、「糖質を取れない」と認識してしまう(餓死の危険性がある)と、本来不要な筋肉までも分解して、エネルギーとして使用してしまいます。

糖質を取らない分、豊富なタンパク質を補給する必要があるのです。

 

 

④成果を見えるようにすること

 

いくら糖質制限をしても、運動をしても成果が見えてこないと続ける気になれません。

 

体重計は定期的に乗っていても、「あれ、この前は何キロだっけな?」なんてことも、ざらにあります。

アプリに記録すればいいのですが、これも結構面倒くさくでやれないです。

 

でも、絶対に必要なことで、成果を可視化していくことがダイエットのスタートなのです。

 

私はRIZAPからはじめたので、パーソナルトレーナーが毎回記録してくれています。

だから、続けられたのだと思います。

 

でも、数値さえ取れていれば、自宅でプチライザップは可能です。

そんなときにおすすめの体組成計が、スマホと連動した自動記録の体組成計です。

 

こちらに関しては、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひ見てみてください。

 

自動記録の体組成計に関する記事を是非御覧ください。

【自動体重データ記録】可視化でダイエットがもっと楽しくなる体組成計

2019年6月10日



まとめ

 

以上が今やっている内容でした。

再度まとめると

 

糖質制限

一気に痩せたければ1日50グラム以下の糖質制限。

一日100グラム以下でもOK。※減量期がすぎれば体重の×6が目安

基礎代謝を知って、それ以下の摂取カロリーに抑える。

 

定期的な運動

有酸素運動を20分以上続ける。

ランニング20分よりも、ウォーキング60分。

※そもそも継続することが大事で、ランニングを毎日続けられるのか?ということ。

 

サプリメント

不足しがちな栄養素を補給。

特に糖質制限していると、筋肉が落ちるので、プロテインは必須。

 

成果を見えるようにすること

体重や体脂肪率の定量的データを毎日測定する事。

それだけで人間はやる気になれます。

 

以上4点だけ、意識すればダイエットは必ず成功すると思います。
いや、確実に成功します!!笑

 

以上、お読みいただきありがとうございました。




ABOUTこの記事をかいた人

京都府出身。大学卒業後、新卒で上場IT商社に入社。 法人向けのITコンサルタントとして業務の効率化、WEBを活用した集客・営業コンサルティングを実施。 その後国内コンサルティングファームにて不動産業専門のコンサルティングに従事。役職はチームリーダー、全国のクライアントの経営顧問をしている。 専門分野は仕事上、不動産・新築住宅・WEB・IT分野などなど。 読書・資格取得・ITツールやアプリ導入などが趣味